Mi trovo spesso a dover arginare diete iperproteiche suggerite in palestra a giovani che desiderano modellare il corpo con un’attività da sala o a giovanissimi che vengono avviati all’agonismo con attività fisica programmata intensa. A volte invece mi trovo di fronte ragazzini che seguono da sempre una dieta vegetariana, che hanno una spiccata sensibilità verso il regno animale, e i genitori mi chiedono come conciliare lo sport all’assenza di consumo di carne.
E’ bene sfatare il mito che sia solo la carne a fare muscolo. Gli aminoacidi che ci servono li prendiamo da varie tipologie di alimenti, anche di origine animale ma non necessariamente carni. Salvo la necessità per i vegani di controllare con un’integrazione l’apporto di vitamina B12 (problema che non si pone per i vegetariani che consumano prodotti di natura animale come uova e formaggi stagionati), il regno vegetale ci offre le proteine di legumi e cereali. Sono entrambi fonti di aminoacidi essenziali, l’unica cautela è combinarli insieme per una dieta che risulti varia. Ma questo vale anche per chi la carne la consuma e deve ricordarsi di non esagerare. L’eccesso di proteine non fa mai bene, reni e fegato possono risentirne. Chi esercita un’attività fisica programmata di intensità media ha lo stesso fabbisogno proteico suggerito per la popolazione normale, ovvero il 15% dell’energia totale. Può esistere la necessità di aumentarne l’apporto solo in caso di frequenza molto elevata di allenamento , introito finalizzato a riparare il tessuto muscolare danneggiato durante lo sforzo intenso.
“Non esistono evidenze scientifiche che dimostrino che un consumo eccessivo di proteine , pari a 2-3 grammi per kg di peso corporeo al giorno porti a un miglioramento della reazione fisiologica all’allenamento o un incremento ulteriore nei guadagni di massa e forza muscolare per questi apporti”. Lo ricordano Francesca Bicocca e Matteo Vandoni, autori di Alimentazione vegetariana e vegana per sportivi, un bel testo che suggerisco a tutti coloro che vogliono essere confortati nella loro scelta vegetariana e a coloro che vogliono mantenere una buona performance senza caricare reni e fegato.